ЕГЭ: активная подготовка равна стрессу?

Что противопоставить нагрузкам, как их пережить с минимальными нервными потерями? Об этом корреспондент «Вечерки» беседует сегодня с Татьяной Алексеевной Дегтевой, кандидатом психологических наук, методистом Центра психолого-педагогической помощи населению «Альгис». Она раскрывает некоторые секреты успешной подготовки к ЕГЭ.

Про Пифагоровы штаны и «лошадиное правило»

– Татьяна Алексеевна, стоит ли повторять материал перед экзаменом и как лучше это делать?

– Повторение играет главную роль в формировании механизма воспроизведения материала на экзамене. А успешность его во многом определяется способом запоминания. Например, способ группировки материала облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием – то есть устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить, и знакомым предметом. Например, теорему Пифагора запомнить помогает известная фраза: «Пифагоровы штаны во все стороны равны». А вспомнить формулы приведения помогает так называемое «лошадиное правило». Запомнить какой-либо повторяемый материал поможет метод ключевых слов. Они должны отражать смысл повторяемого материала, образуя связанную по смыслу цепочку. Восстанавливая ее в памяти, можно легко воспроизвести содержание материала.

Помните, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится лучше, если вы будете хорошо понимать, для чего повторяете этот материал. А самое главное – повторять надо не накануне экзамена, а в течение месяца-двух до него, чередуя занятия с отдыхом.

«Я хочу, я могу!»

– А как справиться со стрессом во время экзамена и перед ним?

– Любое испытание – ситуация экстремальная, которая сопровождается напряженным, конфликтным и тревожным состоянием человека. Все люди (без исключения!) могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете справиться с волнением, напряжением, умело используя инструмент самопомощи. Необходимо четко осознать: очень многое зависит только от вас!

– Как это сделать?

– Сбросить внутреннее напряжение и успокоиться помогут методы саморегуляции. Одни из них основаны на использовании человеческих возможностей, которые есть «под рукой»: это разумное планирование режима труда и отдыха. Когда вы начинаете испытывать психоэмоциональное напряжение, сильную усталость, а может быть, и теряете самоконтроль, надо найти способы «остановки» себя. Вот некоторые из них: сделайте паузу в работе, попробуйте выйти из комнаты или переместиться в другую ее часть, подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей, вообразите, о чем они думают. Опустите ладони рук под холодную воду на 2–3 минуты.

Другие методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, – это психотехнические упражнения. Они базируются на четырех способах саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение. Основной способ саморегуляции – самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное!). Очень важно, чтобы самовнушение было облечено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без частицы «не» (я хочу, я могу и т. п.).

Эту формулу надо повторять много раз, и тогда, поверьте, вам будут обеспечены самообладание и выдержка!

– Но часто бывает так: мне нужно готовиться к экзаменам, а в голову лезут посторонние мысли...

– Попробуйте простейший аутотренинг. Шаг 1. Сядьте за стол, где лежат книги, конспекты и т. д., закройте глаза и про себя (или шепотом) повторите 8 – 10 раз: «Я могу писать. Я могу писать... Я пишу. Я пишу!». Шаг 2. Интонации нарастают от механической безучастности и страстного требования. Шаг 3. В момент наибольшего напряжения вы внезапно замолкаете, расслабляетесь, откинувшись на спинку стула. В голове пустота, вы ничего не хотите и не ждете. Побудьте в этой пустоте, забудьте обо всем, и вы почувствуете, что через некоторое время в этой пустоте начинает всплывать ваша фраза, а потом и требование писать. Рука сама потянется к бумаге! Шаг 4. Если что-то помешает, попробуйте вновь расслабиться и затем снова услышать свой приказ.

Фразы могут быть разными, но главное условие – они должны быть короткими и существенными. Шаг 5. Если же вы не в состоянии сосредоточиться, не можете включиться в работу, то вам надо попробовать написать любые строчки, которые приходят вам в голову. Главное – не останавливаться и не перечитывать написанное, не прерывать процесс «врабатывания».

Через некоторое время работа по-настоящему захватит вас!

Цвети и пахни ... под дождем!

– А как еще можно снизить утомляемость и повысить работоспособность?

– Активность вашего внимания и умственной деятельности можно повысить, например, с помощью приятных запахов (лимон, лаванда) или при наличии негромких фоновых звуков (приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и др.). Не следует забывать, что умственную деятельность повышают манипулирование пальцами, жестикуляция, ходьба. Монотонность, однообразие в работе понижают активность мозговой деятельности. Поэтому при монотонной работе следует через каждые 15 минут делать короткую паузу (1 – 2 минуты) или переключаться на другую деятельность. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. Во время перерыва можно расслабиться, посидеть с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: потанцевать под музыку, сделать несколько ритмичных движений.

«Желтое» время для сов и жаворонков

– Татьяна Алексеевна, какой вопрос вам чаще всего задают выпускники о проблемах подготовки к ЕГЭ?

– Например, о том, что из-за волнения на пробных испытаниях поздно включаются в работу и не успевают в отведенные сроки закончить тестирование. То есть идет речь о том, как правильно рассчитать отведенное на экзамен время. Я напоминаю: на выполнение работы дается три часа (180 мин.), поэтому вам следует его рационально распределить. А для этого даю совет: постарайтесь заранее смоделировать и проиграть ситуацию испытаний.

Поможет простая тренировка. Поставьте перед собой часы и замерьте время, которое вы затратите на выполнение демонстрационного варианта экзаменационной работы и отдельных ее частей. Постарайтесь работать без перерыва и сравните затраченное вами время с отведенным. Так вы поймете, в каком темпе выполняете тот или иной блок теста.

– Есть какие-то особые секреты для разных людей?

– Всем пригодится вот такой совет: дома можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

Но не забывайте: нужен план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет! Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала. Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету.

Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а, напротив, мысленно рисуй себе картину удачи.

Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

– И забыть про «золотую» ночь перед экзаменом?

– Да! Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней, перед ним ночи. Это неправильно! Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен – это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности. Одежду для экзамена подготовь заранее, проверь, чувствуешь ли ты себя в ней удобно и комфортно, ни в коем случае не надевай на экзамен совершенно новую обувь, так как она может тебе причинить неудобства.

Не забудь позавтракать, иначе ты рискуешь думать во время экзамена о еде!

– Как насчет валерьяночки?

– Категорически не рекомендую в день экзамена принимать успокаивающие препараты, так как они вызывают торможение, замедляют мыслительные процессы и нарушают координацию движений! А главная «валерьяночка» для выпускника – он сам: вполне взрослый человек, который точно знает: независимо от полученной отметки я останусь хорошим человеком. ЕГЭ  – только первое испытание, с которым суждено справиться в жизни, и подобных проверок будет еще очень много. Жизнь не сводится к сдаче ЕГЭ и смысл обучения в школе не в этом! После экзамена у меня впереди новые друзья, новая учеба, интересная работа, своя семья и многое другое. Экзамен – не рубеж и не черта, за которой неизвестность, а дверь, открывающаяся в мир!