Вместо мяса – бобовые

мастер-класс на кухне

Часто отсутствие мясных продуктов в рационе восполняют растительными белками. Самые доступные и распространенные культуры, содержащие много растительного белка, витаминов и минералов, – бобовые. Это один из популярных и распространенных продуктов питания, второй после злаковых. Разновидностей бобовых огромное множество – известно около 13 тысяч видов, у нас популярны – фасоль, чечевица, бобы, горох, нут, соя и т.д. Но у бобовых есть особенность, из-за которой многие не включают их в свой рацион питания. Содержащиеся в них олигосахариды не расщепляются в желудке. Этот процесс происходит в кишечнике, при этом часто возникает метеоризм. Этого легко избежать, если при готовке применять простые правила: промыть и замочить зернобобовые (сою, нут и фасоль замачивают на 6-7 часов (или на ночь), горох, маш и чечевицу – на 1-2 часа). Замачивание обеспечит запуск процесса ферментации в зернах, что позволит расщепить олигосахариды, и они усвоятся организмом, не вызывая метеоризма. Блюда с бобовыми солят в конце приготовления, посоленные в начале, они останутся твердыми снаружи – оболочка укрепится от соли. Вместо соли можно использовать соевый соус или пасту «мисо».

Для ускорения ферментации бобы замачивают с содой (половина чайной ложки на стакан сухих бобов), доводят до кипения, варят 2-3 минуты и оставляют остывать. Затем промывают и варят до готовности. Сода очень хорошо разрушает олигосахариды и избавляет от проблемы метеоризма и вздутия.

Важно есть блюда из бобовых понемногу! Суточная норма готового блюда из бобовых – 2-3 столовые ложки, считается, что такое ежедневное употребление (или через день) способствует снижению холестерина и сахара в крови, очистит организм, укрепит слабые органы и обеспечит хорошее самочувствие. Лучше соединять бобовые с большим количеством овощей.

Суп из чечевицы с фасолью

Ингредиенты: 1 л овощного бульона или воды, 1 стакан красной чечевицы, 1 стакан консервированной красной фасоли, 450 г консервированных рубленых помидоров в собственном соку, 2 моркови, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 5 веточек петрушки, 1 ст. л. оливкового масла, 1/2 ч. л. молотой зиры, 1/2 ч. л. молотого черного перца, соль.

Чечевицу промыть, залить водой и оставить на час. Очистить лук, чеснок и морковь. Лук и морковь нарезать кубиками, чеснок измельчить.

Разогреть в кастрюле оливковое масло, положить чеснок и жарить его 1 минуту, до появления аромата. Добавить лук, морковь и продолжать жарить, пока лук не станет мягким, примерно 5 минут. Всыпать специи и жарить, помешивая, 1 минуту.

С чечевицы слить воду, хорошо промыть, добавить в кастрюлю, влить бульон, добавить измельченные помидоры и довести суп до кипения. Убавить огонь до слабого и варить 40 минут. Фасоль добавить в суп за 10 минут до готовности. Посолить суп. Перед подачей посыпать мелко нарезанной петрушкой.

Котлеты из нута с тыквой

Ингредиенты: для котлет: 200 г нута, 1/2 ч. л. молотого черного перца, 400 г мякоти тыквы, 1/3 стакана панировочных сухарей + для панировки, 3 зубчика чеснока, 1 ст. л. лимонного сока, 1 яйцо, 1 ст. л. коричневого сахара, 1/4 ч. л. молотой корицы, 1 ст. л. порошка карри, 2 ч. л. молотой зиры. Для соуса: половина перца чили, 2 пера зеленого лука, сок из одного лимона, 2 небольших помидора, 2 ст. л. растительного масла, соль, молотый черный перец.

Замочить нут в холодной воде на 12–24 часа. Затем тщательно промыть, залить свежей холодной водой и варить 1–2 часа. Откинуть на дуршлаг и остудить. Разогреть духовку до 190°С. Мякоть тыквы нарезать кубиками, посыпать сахаром и корицей и сбрызнуть оливковым маслом. Перемешать, выложить на противень, застеленный пергаментом, и запекать 15-20 мин.

В большой миске смешать яйцо с лимонным соком, солью и специями, добавить нут и мелко нарезанный чеснок, всыпать сухари. Добавить печеную тыкву и хорошо перемешать, слегка разминая тыкву. Накрыть миску пленкой и убрать в холодильник на час. Готовый фарш разделить на 12 частей, сформовать котлеты и обвалять их в сухарях с двух сторон. Разогреть в широкой сковороде масло и жарить котлеты на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны, до золотистого цвета и хрустящей корочки.

Для соуса нарезать помидоры маленькими кубиками. Перец чили очистить от семян и измельчить. Тонко нарезать зеленый лук. Перемешать все ингредиенты, посолить, поперчить и заправить соус лимонным соком по вкусу. Оставить настояться 10 минут. Подавать котлеты горячими с зеленым салатом и соусом.

Пюре из фасоли

Ингредиенты: фасоль – 250 г, морковь – 1 шт., лук – 1 шт., лист лавровый – 1 шт., сок лимонный – 50 мл, перец белый – 1/4 ч. л., чеснок – 2 зуб., масло растительное – 3 ст. л., соль – по вкусу, петрушка – 1 ст. л. Для заправки: лук – 2 шт., масло растительное – 80 мл, паприка сладкая – 1/2 ч. л. Для подачи: фета (лучше брынза) – по вкусу, бекон – по вкусу.

Фасоль замочить на ночь в холодной воде. Залить утром свежей водой и варить 20 минут. Откинуть на дуршлаг. Залить снова водой, довести до кипения, добавить лук, лавровый лист, морковь, нарезанную кружочками, и варить до готовности. Откинуть на дуршлаг, сохранив немного бульона. Лук и лавровый лист удалить. В блендере довести до состояния пюре. Добавить в пюре лимонный сок, масло, перец и чеснок, пропущенный через пресс, посолить и хорошо перемешать.

Для заправки мелко нарезанный лук потушить в масле до золотистого цвета. Добавить паприку и перемешать.

Подавать можно, полив заправкой с зеленью, или с поджаренным беконом и сыром фета с дольками свежего помидора.

Запеканка с горохом, грибами и ветчиной

Ингредиенты: горох – 200 г, шампиньоны – 250 г, лук репчатый (крупный) – 1 шт., масло сливочное (для жарки) – 1 ст. л., петрушка (листья) – 1 пучок, ветчина (карбонад) – 150 г, сметана (густая) – 150 мл, соль (+ перец), сыр твердый (тёртый) – 80-100 г.

Горох приготовить по инструкции на упаковке. Если необходимо, то предварительно замочить в холодной воде на ночь (1 часть гороха и 3 части воды) и варить 1 час, до готовности, но не солить!

Лук нарезать мелкими кубиками, а шампиньоны – пластинками. Разогреть сливочное (растительное) масло в сковороде и слегка обжарить вначале лук, потом добавить к нему грибы и жарить всё вместе до испарения жидкости. Снять с огня. Готовый горох откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.

Отмерить 4 ст. л. сваренного гороха в отдельную посуду и пюрировать вместе со сметаной. Горох здесь выступает загустителем для запеканки.

Если сметана не очень густая, то уменьшить её количество до 80-100 мл.

Листья петрушки мелко нарубить. Ветчину нарезать тонкими полосками.

Смешать оставшийся готовый горох с петрушкой, ветчиной и грибами, добавить сметанно-гороховый соус и только после этого хорошо посолить и поперчить!

Керамическую форму слегка смазать маслом, выложить в неё всю смесь, посыпать небольшим количеством тёртого сыра, закрыть форму крышкой или фольгой и поставить в разогретую до максимума духовку на 15 минут. После этого снять крышку (фольгу), уменьшить жар до 180 градусов, посыпать ещё раз тёртым сыром и запекать до румяной корочки. Подавать с салатом из свежих овощей.

Каша с чечевицей и овощами

Ингредиенты: чечевица (красная) – 1 стакан, соль – 1 ч. л., сок лимонный (свежевыжатый) – 1 ч. л., соевый соус – 1/2 ч. л., масло сливочное – 1 ст. л., перец черный, лист лавровый – 1 шт., имбирь (натёртый на тёрке) – 1 ст. л., зелень (свежая, мелко нарезанная) – 1 ст. л., горошек зеленый (свежий или мороженый) – 2 ст. л., перец болгарский (свежий) – 1/2 шт., помидор – 1 шт., морковь – 1 шт., чеснок – 3 зуб., лук репчатый – 1 шт.

Чечевицу промыть в холодной воде, слить воду и отложить. Имбирь чуть поджарить на сковороде с толстым дном на сливочном масле под крышкой. Добавить мелко нарезанный чеснок, лук и поджарить до золотистого цвета, постоянно помешивая. Нарезать перец, помидор и натереть на крупной тёрке морковь. Добавить всё в сковороду, поперчить и посолить. Влить соевый соус, сок лимона. Всё хорошо перемешать, убавить огонь до минимума, накрыть крышкой и тушить минут десять.

Вскипятить в отдельной кастрюле 2 стакана воды, добавить туда лавровый лист и чечевицу. Вновь довести до кипения, убавить огонь до минимума, накрыть крышкой, варить до готовности (около 20 минут), посолить, поперчить, перемешать. Добавить к чечевице содержимое сковороды, перемешать, выложить в тарелку, украсить зеленью, зелёным горошком и подавать к столу.